7 thói quen đơn giảm giúp ngăn ngừa biến chứng tiểu đường

Nhóm nghiên cứu từ Đại học Ohio, Mỹ đã tiến hành theo dõi và phân tích việc thực hiện 7 thói quen đơn giản cải thiện chất lượng sống, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nghiên cứu được thực hiện trong vòng 9,5 năm trên 7758 nam giới có độ tuổi trung bình là 63.
Kết quả nghiên cứu cho thấy có 891 người tương đương 11,5% nam giới mắc tiểu đường type 2. Họ chỉ ra rằng, những người chỉ cần thực hiện được trên 4 thói quen sống lành mạnh có thể giảm 80% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 7 thói quen đơn giản cải thiện chất lượng sống mọi người nên thực hiện

1. Theo dõi huyết áp thường xuyên

Theo dõi huyết áp thường xuyên giúp ngăn ngừa biến chứng tiểu đường

Huyết áp cao có xu hướng tạo áp lực lên dòng chảy của máu và gây khó khăn cho việc cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng tới tim và não. Hơn nữa, cơ thể có thể xảy ra tình trạng Stress oxy hóa hay sự mất cân bằng lượng oxy hóa gây tổn thương đến các thành phần của tế bào, dẫn đến viêm nội mô mạch. Tình trạng thiếu máu lên não còn tác động làm suy giảm chức năng nhận thức.

Vì chúng ta khó thể nhận biết các triệu chứng của huyết áp cao nên thường xuyên phải kiểm tra huyết áp định kỳ. Bên cạnh đó, cần giảm lượng muối hấp thu, tự duy trì cân nặng và kết hợp uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

2. Kiểm soát Cholesterol

Cholesterol trong máu cao bất thường đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch, đây là nguyên nhân gây tai biến mạch máu não như xuất huyết não, nhồi máu não, các bệnh về tim mạch như hẹp van tim, đau tim – những bệnh được liệt kê trong danh sách bệnh gây tử vong hàng đầu.

Tại mạch máu bị xơ vữa động mạch, bên trong thành mạch xuất hiện mảng bám gây tắc phình động mạch. Khi cholesterol ứ đọng tạo thành mảng bám ngày càng lớn gây hẹp lòng mạch và cũng hạn chế lưu lượng máu. Khi mảng bám bị vỡ, tại đây xuất hiện các cục máu đông cản trở máu lưu thông. Nếu tình trạng này xảy ra tại động mạch vành sẽ dẫn đến những cơn đau tim, còn nếu xảy ra động mạch ở não sẽ dẫn đến đột quỵ.

Chúng ta cần thay đổi thói quen ăn uống để giảm lượng cholesterol có hại (LDL cholesterol) như cắt giảm thực phẩm từ động vật, bổ sung nhiều hoa quả, rau củ và rong biển.

3. Kiểm soát lượng đường trong máu

Người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu cao nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ cao gấp 2 đến 4 lần người bình thường. Nhưng nếu kiểm soát được đường huyết có thể tránh được các biến chứng này.

Người béo phì do ăn nhiều và ít vận động dẫn đến ức chế hoạt động của insulin trong cơ bắp, cơ thể dễ dàng bị kháng insulin. Nhưng insulin có tác dụng giúp hạ thấp lượng đường trong máu sau khi ăn, khi bị kháng insulin, lượng đường trong máu sẽ không giảm xuống theo mức tiêu chuẩn.

Đối với bệnh nhân tiểu đường, ảnh hưởng của ăn uống và vận động tới quá trình kiểm soát lượng đường trong máu là không hề nhỏ. Chính vì vậy, bệnh nhân cần kiểm soát bệnh qua việc cải thiện lối sống hằng ngày và kết hợp uống thuốc theo chỉ định của bác sĩ.

4. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh

Chế độ ăn uống lành mạnh sẽ có tác dụng cải thiện cân nặng, huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol. Mọi người không nên kiểm soát lượng calo hàng ngày, tránh ăn quá nhiều, và cần tạo cho mình chế độ ăn uống hấp thu cân bằng các dưỡng chất. Các chuyên gia khuyến cáo mọi người nên ăn đủ 3 bữa mỗi ngày, tăng cường ăn rau xanh, đậu phụ và cá.

Thói quen tiêu thụ quá nhiều muối sẽ thúc đẩy sự lão hóa của các mạch máu trong não, vì thế, trung bình một ngày mọi người nên hấp thụ 6g muối trở xuống. Chúng ta cũng cần chú ý lượng đường nạp vào cơ thể khi sử dụng các sản phẩm như đồ uống ngọt, cà phê đóng lon. Ví dụ, một lon cocacola 200g mà chúng ta sử dụng đã chứa khoảng 90 kcal, vì vậy cần biết cách tiêu thụ thực phẩm hợp lý.

5. Thường xuyên tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên giúp ổn định đường huyết

Nếu tập thể dục thường xuyên, lượng đường trong máu và huyết áp sẽ giảm xuống. Cùng với đó lượng cholesterol có hại (LDL) giảm xuống, cholesterol có lợi (HDL) tăng lên giúp chúng ta phòng ngừa loãng xương, nguy cơ mắc ung thư cũng giảm xuống. Không chỉ vậy tập thể dục thường xuyên còn giảm stress, giúp mọi người có giấc ngủ ngon hơn.

Khi mọi người tập thể dục, oxy được hấp thụ vào cơ thể nhiều hơn, tăng lưu lượng máu lên não và giúp tăng cường trí nhớ.

Thói quen ngồi nhiều và quá lâu ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Khi đang làm việc trong môi trường bắt buộc phải ngồi nhiều, mọi người hãy thường xuyên di chuyển và dành nhiều thời gian đi bộ. Đây là phương pháp giúp cải thiện sức khỏe có hiệu quả tốt hơn bất cứ loại thuốc điều trị nào.

Mục tiêu của việc tập luyện là đi bộ 30 phút mỗi ngày, duy trì tối thiểu 5 ngày một tuần. Như vậy, mỗi người tổng cộng đã vận động 2.5 giờ trên một tuần. Có một phương pháp vận động khác là duy trì đi bộ 1 ngày 3 lần và mỗi lần 10 phút cũng mang lại hiệu quả tương đương.

6. Duy trì cân nặng chuẩn

Mọi người nên duy trì cân nặng chuẩn và ngăn ngừa tình trạng béo phì có thể xảy ra. Béo phì, đặc biệt tình trạng tích tụ mỡ nội tạng, là yếu tố làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và huyết áp cao. Béo phì kèm theo các chứng như rối loạn lipid, huyết áp cao, đường huyết cao khiến mạch máu dễ bị tổn thương, máu khó lưu thông, từ đó tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.

Người béo phì chỉ cần giảm 3% trọng lượng cơ thể trong vòng từ 3 – 6 tháng cũng có thể cải thiện tương đối các chỉ số.

Mọi người có thể giảm cân nếu kiểm soát lượng calo trong chế độ ăn uống hàng ngày, không ăn quá nhiều và duy trì đi bộ và thực hiện các bài tập thể dục khác. Mọi người cũng nên thường xuyên theo dõi chỉ số cân nặng của mình mỗi buổi sáng và buổi tối, đây cũng là động lực giúp giảm cân đáng kể.

Nếu cân nặng tăng đột ngột, mọi người nên tự kiểm tra chế độ và thói quen ăn uống thường ngày của mình từ đó đưa ra các cách cải thiện hợp lý.

7. Bỏ thói quen hút thuốc

Hạn chế hút thuốc để bảo vệ sức khỏe

Nicotin và CO (Carbon Monoxide) trong thuốc lá khiến mạch máu co lại. Nếu hạn chế hút thuốc lá chúng ta có thể giảm được nguy cơ mắc các bệnh như tim, đột quỵ, ung thu, phổi mãn tính, các bệnh liên quan đến đường hô hấp.

Gần đây, mọi người thường chuyển sang hút loại thuốc lá điện tử để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe hơn. Tuy nhiên loại thuốc lá điện tử vẫn chưa được chứng minh là ít ảnh hưởng xấu tới sức khỏe nên mọi người vẫn nên cẩn trọng khi sử dụng.