Đồng hồ sinh học xáo trộn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2

Trong các ngày nghỉ, chúng ta thường khó có thể duy trì lối sống hằng ngày, thay vào đó còn thay đổi thói quen sinh hoạt như ngủ nhiều hơn, ăn nhiều hơn, lười tập thể dục, dễ bị stress. Đặc biệt là với bệnh nhân tiểu đường, việc kiểm soát đường huyết, cân bằng đồng hồ sinh học trong thời gian này đặc biệt quan trọng.

  Nếu bạn thức đêm quá nhiều, tình trạng sức khỏe không chỉ kém đi mà còn làm tăng nguy cơ phát bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2 và trầm cảm. Do đó, cần chú ý hơn trong cuộc sống hàng ngày để loại bỏ thói quen này.

1. Thức khuya và dậy muộn làm xáo trộn đồng hồ sinh học cơ thể

Rối loạn đồng hồ sinh học làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2

   Mọi người đã từng cảm thấy rằng mặc dù các ngày trong tuần đi làm đúng giờ tuy nhiên ngày nghỉ cuối tuần ngủ nhiều hơn một chút lại cảm thấy mệt mỏi hơn không? Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay đổi giờ giấc ngủ nghỉ sẽ dẫn đến rối loạn “đồng hồ sinh học” và từ đó làm tăng nguy cơ phát triển bệnh béo phì, tiểu đường tuýp 2, trầm cảm. . .

   Các chức năng cơ bản của cơ thể người như ngủ nghỉ, điều hòa thân nhiệt, huyết áp, bài tiết hormon cho thấy nhịp điệu cơ thể trong 24 giờ. Nhịp điệu cơ thể chu kỳ một ngày này được gọi là “nhịp sinh học”. “Đồng hồ sinh học của cơ thể” giúp điều chỉnh nhịp sinh học này bị ảnh hưởng rất nhiều bởi thói quen sinh hoạt.

   Nếu có sự chênh lệch về thời gian trong mô hình nhịp sống giữa các ngày trong tuần và ngày nghỉ lễ, chẳng hạn như ngủ muộn hơn bình thường vào các ngày nghỉ lễ, có những trường hợp sẽ xuất hiện tình trạng chênh lệch thời gian vào các ngày trong tuần. Cuộc sống sinh hoạt bất thường sẽ gây ra khoảng cách giữa đồng hồ sinh học và thời gian sinh hoạt hằng ngày, hiện tượng này gọi là “Social jet lag” (hiện tượng chênh lệch thời gian).

   Khi thức khuya và dậy muộn vào cuối tuần, thời gian ngủ và thời gian thức dậy bị thay đổi làm cho đồng hồ sinh học dễ bị xáo trộn hơn. Nhiều người thường nghĩ rằng rối loạn nhịp sống chỉ vào ngày cuối tuần và ngày nghỉ lễ nên không có vấn đề gì, tuy nhiên ảnh hưởng của sự rối loạn này đến cơ thể tương đối lớn.

2. Chênh lệch 1 giờ trong cuộc sống hàng ngày làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nhịp sinh học gián đoạn làm chức năng cơ thể suy giảm

   Theo một nghiên cứu của phòng khám Mayo, Hoa Kỳ, nhịp sinh học bị gián đoạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Cụ thể, rối loạn nhịp sinh học ảnh hưởng đến những cơ quan có chức năng duy trì mức đường huyết ổn định trong máu như tế bào Β của tuyến tụy có chức năng tiết ra insulin, cơ xương có vai trò hấp thụ đường và tế bào gan sản xuất đường. Nhịp sinh học bị gián đoạn làm cho hoạt động bài tiết insulin cũng như chức năng của insulin bị suy giảm. 

   Sự gián đoạn của nhịp sinh học có thể là một yếu tố nguy cơ môi trường mới gây ra các bệnh như tiểu đường tuýp 2, béo phì và rối loạn giấc ngủ. Khi nhịp sinh học bị phá vỡ, việc duy trì đường huyết ở mức ổn định cũng bị rối loạn, từ đó có thể phá vỡ cân bằng nội môi.

3. Những phương pháp điều chỉnh đồng hồ sinh học

Tuân thủ phương pháp để duy trì lối sống lành mạnh

  Để phòng ngừa tình trạng chênh lệch thời gian, cần phải thực hiện một lối sống để nhịp sinh học (đồng hồ sinh học) không bị rối loạn. Theo Hiệp hội Nghiên cứu giấc ngủ Hoa Kỳ, mọi người có thể loại bỏ sự sai lệch của đồng hồ sinh học bằng cách thực hiện những phương pháp sau:

 3.1. Ăn sáng đầy đủ và không ăn đêm

  Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất để có thể bình thường hóa đồng hồ sinh học của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bạn thường xuyên bỏ bữa sáng và ăn thêm bữa ăn khuya, đồng hồ sinh học sẽ bị phá vỡ, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2. 

  Để có thể cân bằng được đồng hồ sinh học, cần phải có chế độ ăn uống điều độ và điều quan trọng chính là không được ăn khuya. Phải mất từ 2 đến 3 giờ để dạ dày có thể tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Ăn khuya có thể làm tăng hoạt động tiêu hóa ở dạ dày, đánh thức vỏ não và gan, dẫn đến giấc ngủ bị xáo trộn.

 3.2. Tắm trước khi ngủ 1-2h đồng hồ để thư giãn cơ thể

  Trước khi ngủ, nếu bạn làm ấm cơ thể từ sâu bên trong và sau đó để thân nhiệt giảm dần xuống, bạn có thể dễ chìm vào giấc ngủ sâu. Tắm có tác dụng làm ấm, tăng nhiệt độ cơ thể tạm thời, giống như tập thể dục. Tắm trước khi ngủ từ 1 – 2h đồng hồ sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể, thư giãn và giúp bạn dễ ngủ hơn.

3.3. Không sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ

  Bạn cần chú ý đến các thiết bị điện tử như smartphone, máy tính bảng, máy tính bàn, TV… vì ánh sáng xanh có bước sóng ngắn của các thiết bị này rất dễ ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Trong đó, smartphone lại thường xuyên được để gần mắt chúng ta nhất nên cũng có ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ. Do đó, không sử dụng điện thoại di động trước khi ngủ để có một giấc ngủ ngon hơn.

3.4. Đặt lại đồng hồ sinh học vào buổi sáng

  Nếu thức dậy và đón ánh sáng mặt trời buổi sáng, đồng hồ sinh học được đặt lại theo chu kỳ 24 giờ. Hãy tạo thói quen thức dậy sớm vào buổi sáng, mở cửa sổ và đón ánh sáng tự nhiên vào phòng.

  Ngược lại, giấc ngủ bị cản trở nếu mọi người hấp thụ ánh sáng quá mạnh vào ban đêm. Ánh sáng ban đêm sẽ làm trì hoãn đồng hồ sinh học và càng đêm muộn, ánh sáng này sẽ càng mạnh hơn. Ngay cả ánh điện trong nhà với độ chiếu sáng từ 100~200 lux cũng sẽ gây xáo trộn đồng hồ sinh học nếu ngồi dưới ánh đèn này trong thời gian dài.

3.5. Tập thể dục hợp lý mang lại giấc ngủ ngon

  Kết quả khảo sát đã chỉ ra rằng những người có thói quen di chuyển nhiều cơ thể vào ban ngày và tập thể dục sẽ dễ có được một giấc ngủ ngon hơn. Mọi người nên duy trì các bài tập như đi bộ 30 phút mỗi ngày. Thói quen tập thể dục không chỉ cải thiện chất lượng giấc ngủ mà còn có hiệu quả phòng ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 và béo phì.

 3.6. Thức dậy đúng giờ

  Nhờ duy trì các thói quen sinh hoạt điều độ, đồng hồ bên trong cơ thể sẽ điều chỉnh sự tiết hormone, các hoạt động sinh lý và chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Việc chuẩn bị này không thể kiểm soát bằng ý chí của bản thân. Nhiều người cảm thấy khó thức dậy vào buổi sáng mỗi khi đến mùa thu hay mùa đông khi thời gian chiếu sáng của mặt trời bị rút ngắn. Vào những mùa ít ánh nắng mặt trời, thời gian bài tiết ra melatonin – hormone liên quan đến giấc ngủ thường bị kéo dài hơn bình thường và sự tiết melatonin sẽ ngừng khi có ánh sáng. Ngoài ra, nếu bạn không thức dậy vào một thời gian cố định hàng ngày, thời gian tiết ra melatonin cũng sẽ thay đổi. 

  Do đó, mỗi sáng, bạn cần phải thức dậy vào cùng một thời điểm và đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng để điều chỉnh đồng hồ sinh học và giúp cơ thể có giấc ngủ ngon.